Контрольная работа на тему Сочетание работы с отягощениями и аэробной нагрузки для женщин

Содержание


Введение 3
§ 1. Тренировки с отягощениями: общие вопросы 5
§ 2. Набор массы и развитие силы при физических упражнениях 9
§ 3. Программа для похудения 9
§ 4. Физические нагрузки для поддержания формы и повышения выносливости 12
§ 5. Физические занятия для сердечно-сосудистой системы 13
§ 6. Тренировки в период беременности 14
§ 7. Физические упражнения для пожилых женщин 20
Заключение 22
Список используемой литературы 25


Введение

В данной работе рассматривается тема "Сочетание работы с отягощениями и аэробной нагрузки для женщин". Тема физической активности, занятий спортом, тренировок очень важна. Особенно в наши дни. И особенно для женщин. Достижение и поддержание красивой фигуры, просто здоровья организма - актуальная задача. По этой теме существует масса литературы. Очень много работ посвящено тренировкам с отягощениями и аэробным тренировкам. Да что там говорить, целые индустрии работают в этих направлениях физической активности. И тем более интересно рассмотреть сочетание аэробной нагрузки и работы с отягощениями для женщин. И здесь стоит остановиться подробнее на специфических особенностях женского организма, которые определяются самой его природой. Проявляются они в физическом развитии, строении тела, степени развития основных физических и психофизических качеств - силы, быстроты, выносливости, координации, общей работоспособности и т.д., а также особенностях функционирования нервной, эндокринной и других систем.
Занятия девушек любым видом физкультуры и спорта и, в частности, бодибилдингом, должны осуществляться с учетом их морфологических, анатомо-физиологических, психологических особенностей и основной биологической функции - материнства.
Тренировочный процесс индивидуализируется в зависимости от целей, возраста, функциональной подготовленности и других параметров. До 10-летнего возраста развитие девочек и мальчиков идет синхронно; девочки чуть отстают по весовому показателю. С 12-16 лет девочки обгоняют мальчиков по росту и массе тела и многим антропометрическим показателям, после этого возраста картина диаметральна противоположна. Разница в развитии все более приобретает не столько количественные, сколько качественные характеристики. Туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки более короткие и менее мускулистые, чем у мужчин, центр тяжести тела, играющий большую роль в двигательных локомоциях, находится ниже, эта особенность имеет как преимущества, так и недостатки, ибо способствует выполнению упражнений, связанных с равновесием тела, но ограничивает быстроту бега, высоту прыжков. Мышечная масса у женщин составляет 30-35% от общего веса тела (у мужчин 45-55%), жировая ткань 28-30% (у мужчин 18-20%). При выполнении физических упражнений у девушек и женщин отмечается большая частота пульса и дыхания, менее выражено повышение артериального давления; период восстановления по времени более продолжительный, чем у мужчин, поэтому объем и интенсивность нагрузки у женщин должна быть меньше, отдых между подходами - больше, чем у мужчин. Детальнее следует рассмотреть построение тренировочного процесса для женщин и девушек, находящихся в репродуктивном возрасте, т.е. сочетание атлетических тренировок с основной биологической функцией женщины - материнством. Учитывая изменения со стороны различных органов и систем в предменструальный и менструальный периоды, необходима коррекция содержания тренировок, хотя вопрос этот очень индивидуален.
Для определения правильного направления в тренировочном процессе необходимо детально остановиться на типологии сложения женской фигуры и на путях возможной коррекции генетически детерминированных недостатков в телосложении.
Говоря о сочетании аэробной и анаэробной нагрузки можно отметить, что необходимо использовать в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Специалисты говорят: "Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Рекомендуются определенные упражнения для каждой из трудных частей. Использовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение".
Рассмотрим подробнее сочетание работы с отягощениями и аэробной нагрузки для женщин для: набора массы, похудения, поддержания формы, развития силы, сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости, а также специфику тренировок в период беременности, возрастные особенности.

§ 1. Тренировки с отягощениями: общие вопросы

Важный вопрос - в каком возрасте можно начинать регулярные занятия с отягощениями? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но специалисты не рекомендуют занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения девочками возраста примерно в 15-16 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 15 или 16 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!
Далее, не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам Л. А. Остапенко, 3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок.